การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานมังสวิรัต เคล็ดลับความสำเร็จ
ชาวอเมริกันราวๆ 49.1 % นั้น ทำการลดน้ำหนักอย่างแข็งขันในช่วงปลายปี ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐอเมริกา The standard American diet (SAD) เต็มไปด้วยอาหารที่คอยผลักดันช่วยเหลือผู้ป่วยภาวะน้ำหนักเกิน ในขณะที่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของอาหารที่มีพืชผักเป็นส่วนประกอบสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถลดน้ำหนักได้ทันทีหลังใช้วิธีการนี้ หากคุณกำลังรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้โดยหวังว่าลดน้ำหนักได้สำเร็จ แต่ยังไม่เห็นความคืบหน้ามากเท่าที่คุณต้องการ คุณจำเป็นต้องศึกษากลยุทธ์การใช้วิธีนี้จากผู้เชี่ยวชาญ
แนวคิดเรื่องความหนาแน่นของแคลอรี่ CALORIE DENSITY
“ความหนาแน่นของแคลอรี่” หมายถึง ปริมาณแคลอรี่ต่อปอนด์ ที่ได้รับจากอาหาร โดยมีค่าตั้งแต่ช่วง 100 แคลอรี่ต่อปอนด์ (อาหารจำพวกผัก ไม่ใช่แป้ง) ไปจนถึง 4,000 แคลอรี่ต่อปอนด์ (น้ำมัน)
“แนวคิดเรื่องความหนาแน่นของแคลอรี่ไม่ใช่การนับแคลอรี่ หรือการท่องจำปริมาณแคลอรี่ของข้าว 1 ถ้วย หรือแม้กระทั่ง ½ ถ้วยของบลูเบอร์รี่” เชฟ เอเจ (Chef AJ) เชฟมังสวิรัติจากแคลิฟอร์เนียและผู้เขียนหนังสือขายดีที่สุดของ The Secrets to Ultimate Weight Loss กล่าว“เมื่อคุณเปลี่ยนความหนาแน่นแคลอรี่โดยเฉลี่ยของอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากเป็นสองเท่าในแง่ของปริมาณ แต่ได้รับแคลอรี่แค่ครึ่งเดียว นับเป็นเรื่องโชคดีที่คุณได้รู้จักแนวคิดนี้ พืชผักนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย และพืชผักนั้นมีปริมาณแคลอรี่ที่เจือจาง ด้วยความเข้าใจและประยุกต์ใช้แนวคิดความหนาแน่นของแคลอรี่ คุณจะสามารถกินอาหารได้มากขึ้นและมีน้ำหนักที่ลดลง
ด้วยการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำความหนาแน่น ซึ่งเป็นธรรมชาติของอาหารมังสวิรัตและพืชผัก คุณจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสำหรับท้องของคุณ
“อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ (ผลไม้, ผัก, แป้งผัก, ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงกว่าอาหารโดยทั่วไป” Jeff Novick, MS, RD กล่าว“ดังนั้นเมื่อเราควบคุมรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ที่ต่ำ ในทางกลับกันช่วยให้เราได้รับความหนาแน่นของสารอาหารที่สูงขึ้นด้วยเช่นกัน”
Garth Davis, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Mission Weight Management Center ใน Asheville, North Carolina และผู้เขียน Proteinaholic กล่าวว่า “ อาหารจากธรรมชาติที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปนั้น ประกอบไปด้วยเส้นใยและน้ำซึ่งทำให้คุณอิ่มโดยไม่มีแคลอรีมากนัก ” ข้อควรระวังอย่างหนึ่งเกี่ยวกับน้ำมัน “โปรดระวังการบริโภคน้ำมัน ผู้คนโดยส่วนมากมักจะรับประทานสลัดเพื่อให้ได้รับแคลอรี่ที่ต่ำ แต่ก็เติมน้ำมันในการปรุงรสเข้าไป โดยลืมคำนึงไปว่าน้ำมันนั้นมีความหนาแน่นของแคลอรี่ที่มากเลยทีเดียว”
งดบริโภคหรือใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
ผู้คนส่วนมากที่ไม่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหารจะสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าปกติ แม้ว่าพวกเขาจะลดน้ำหนักได้ยากก็ตาม
“น้ำมันมีความหนาแน่นต่อปอนด์ที่สูงมาก” คำกล่าวของ Micaela Karlsen, PhD, MSPH, ผู้อำนวยการ Lifestyle Medicine Economic Research Consortiumin Ithaca, New York และผู้ก่อตั้ง SustainableDiet.com ซึ่งเป็นโครงการสนับสนุนช่วยให้ผู้คนเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัต เป็นระยะเวลา 3 เดือน
น้ำมันหนึ่งถ้วยให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยมีพลังงาน130 แคลอรี (อาหารจากพืชผักอื่น ๆ ยกเว้นถั่วและเมล็ดที่มีไขมันสูง มีแคลอรี่ต่ำ) ข้อควรสังเกต อาหารพวกนี้ไม่ได้ประกอบไปด้วยไฟเบอร์ จึงไม่สามารถให้ความรู้สึกอิ่มท้อง
สูตรอาหารของ Forks Over Knives นั้นไม่มีน้ำมันภายในสูตร คุณสามารถเปิดดูผ่านทาง YouTube เพื่อเรียนรู้วิธีผัดน้ำซุปผักอบด้วยแอปเปิ้ลซอสหรือสารทดแทนอื่น ๆ รวมถึงมีการสอนทำน้ำสลัดแบบไม่มีน้ำมันจากผลไม้ เต้าหู้หรือถั่ว
การรับประทานผักในสัดส่วน ½ ของจานอาหาร
สุดท้ายแล้วพ่อแม่ของเราพูดถูกมาเสมอว่าเราควรจะกินผัก
“ ผักนั้นไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยสารอาหารทางโภชนาการ แต่ยังเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำที่สุด” Chef AJ กล่าว “ ผักเต็มไปด้วยเส้นใยและน้ำ โดยมีค่าความหนาแน่นแคลอรี่เฉลี่ยเพียง 100 แคลอรี่ต่อปอนด์”
ผัก เช่น ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดหอมและผักกาด มีประโยชน์อย่างยิ่ง สารประกอบในผักใบเขียวอย่าง Thylakoid สามารถระงับความหิวของคุณและช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารประเภทที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ของน้ำมันมะกอก นั่นเป็นเหตุผลที่ Chef AJ แนะนำให้ทำอาหารของคุณ ½ ของจานเป็นผักและที่เหลือคืออื่นๆ รายการโปรดของเธอคือ ถั่วงอกและบวบ สำหรับอีกครึ่งหนึ่งของจานให้เติมด้วยอาหารทั้งหมดที่จะทำให้คุณหิว เช่น ธัญพืช ถั่วและ หรือผักที่มีแป้งน้อย
หลีกเลี่ยงของเหลวที่มีแคลอรี่สูง
นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงน้ำมันแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่มาในรูปของเหลวอื่นๆด้วย หากมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก “อย่าดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มโซดา น้ำหวาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์” Michelle McMacken, MD, ผู้อำนวยการ NYC Health + โรงพยาบาล / โครงการเวชศาสตร์ Bellevue’s Plant-Based Lifestyle Medicine Program “เครื่องดื่มประเภทนี้มีแคลอรี่ที่สูงและไม่ได้ช่วยให้คุณอิ่ม คุณควรเลิกดื่มเพื่อที่จะลดน้ำหนัก สำหรับฉันนั้นกินผลไม้สดและน้ำผลไม้ท่านั้น”
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร
Alone Pulde, MD, แพทย์เวชศาสตร์ Carlsbad, California และ ผู้เขียนร่วมหนังสือหลายเล่มรวมถึง The Forks Over Knives Plan และ Forks Over Knives Family กล่าวว่า “หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือ การลดปริมาณแคลอรี่ แต่ให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีพืชในสัดส่วนมากขึ้น”
“ เพิ่มและเพิ่มอาหารที่ทำจากพืชผัก เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทุกมื้อ” เธอกล่าว พูดง่ายกว่าทำ? ไม่ใช่ว่าเมื่อคุณคิดที่จะรวมอาหารเหล่านี้ เพื่อสร้างอาหารอร่อย ๆ เช่นข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และผักย่างกับพาสต้า” โดยเมนูอาหารนั้นสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามจินตนาการของคุณ
ระวังอาหารมังสวิรัตที่เป็นอาหารขยะ
อาหารมังสวิรัตเป็นอาหารที่ทำจากผักเป็นหลัก แต่ไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ “ผู้ผลิตอาหารประเภทนี้ ส่วนมากจะผ่านการแปรรูปที่มากครั้ง และทำให้สารอาหารลดลง รวมถึงความหนาแน่นของแคลอรี่ที่เพิ่มมากขึ้น” คำกล่าวของ Sharon Palmer นักโภชนการจาก The Los Angeles–based Plant-Powered Dietitian และนักเขียนเจ้าของผลงาน The Plant-Powered Diet and Plant-Powered for Life นี่คือเรื่องราวของเบเกอร์ที่ทำจากผักโดยไม่มีเนื้อสัตว์เลย ความท้าทายของคุณคือ การเข้มงวดกับการทานมังสวิรัตที่ได้ประโยชน์และมีความหนาแน่นแคลอรี่ที่ต่ำอย่างแท้จริง
ก้าวไปข้างหน้า
สุดท้ายนี้ “ทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ แอ็คทีฟกับกิจกรรมระหว่างวันและมีความสุขกับมัน โดยเคร่งครัดตามแผนการลดน้ำหนักของคุณอย่างใกล้ชิด หากเป็นไปได้ ให้คุณค้นหากิจกรรมที่ผสมผสานระหว่างความแข็งแรง อดทน สมดุลและความยืดหยุ่น และอย่าลังเลที่จะเริ่มต้น ถ้าเวลาของคุณมีอย่างจำกัดหรือคุณไม่สามารถร่วมโปรแกรมอย่างสมดุลได้ สิ่งนี้ยังดีกว่าที่จะออกไปข้างนอกและทำกิจกรรม แม้ว่ามันจะเป็นเพียงแค่การเดินในแต่ละวัน” Pulde กล่าว …….ดูเคล็ดลับ 5 ข้อในการเพิ่มความฟิตให้กับไลฟ์สไตล์ WFPB ของคุณเพื่อดูคำแนะนำเพิ่มเติม “
